Qu’est ce que c’est la récupération musculaire ?

Vous vous êtes mis au sport ? Vous avez commencé vos exercices, suivez peut-être un programme de remise en forme ou de développement musculaire ? On passe beaucoup de temps à s’entraîner dans les premiers temps mais on n’oublie parfois quelque chose de tout aussi important : le repos. Tous les exercices sont programmés de semaine en semaine, mais avez-vous pensé à y intégrer des moments indispensables de récupération musculaire ?

Mais qu’est-ce que donc la récupération musculaire et à quoi elle sert ? Vous le savez peut-être déjà mais un effort physique fait travailler les muscles, que ce soit en faisant de la musculation ou n’importe quel sport. Pour développer sa masse musculaire, il suffit de répéter les exercices et ainsi créer de micro-lésions dans les muscles qu’on veut former. D’où les crampes et courbatures après l’effort. Le temps de récupération est sans aucun doute extrêmement important car avec les lésions qui font souffrir vos muscles après l’entraînement, le corps a besoin de temps et d’aide pour reformer ses muscles. C’est en reformant les muscles que le corps va les développer et qu’ils vont grandir et devenir plus forts. Opter pour de bonnes méthodes de récupération musculaire c’est ainsi optimiser son entraînement au maximum tout en évitant les blessures indésirables. De plus, en faisant travailler vos muscles par des exercices musculaires ou sportifs, les muscles produisent de l’énergie et donc des « déchets » (toxines, acides lactiques, en aérobie ou anaérobie, etc.) qu’il faut aider à évacuer. Si vous ne vous accordez pas un temps de récupération musculaire, ces « déchets » ne vont pas être évacué et vont attaquer vos muscles. Ce qui serait dommage après tous les efforts que vous avez fait pour les rendre beaux et forts…

Cependant, il ne s’agit pas seulement de se reposer après l’effort. Après de trop longues ou trop intenses séances d’entraînement, la récupération musculaire est parfois plus lente qu’on ne le voudrait. C’est pour ces raisons que nous allons ici détailler plus d’une dizaine de techniques pour améliorer l’efficacité et la rapidité de la récupération musculaire. Ainsi vous serez prêts et parés pour vous faire un corps de rêve avant l’été !

Comment accélérer la récupération musculaire

Avant de détailler les différentes techniques pour optimiser et accélérer la récupération musculaire, il faut préciser qu’avant même tout entraînement physique il est très chaudement recommandé de s’échauffer. Cela facilitera grandement la récupération après vos exercices et vous éviteront toutes blessures des muscles ou des articulations. Il suffit de marcher ou courir cinq minutes avant l’effort ou de faire des étirements comme des mouvements rotatifs des hanches aux épaules ou d’avant en arrière pendant quelques minutes. Cela ne rajoute que quelques minutes supplémentaires à votre séance d’entraînement mais les effets positifs sur votre récupération musculaire en valent largement la peine. C’est donc une habitude indispensable à adopter !

Je vous laisse avec les différentes techniques pour récuperer rapidement :

Récupérer par le froid et le chaud

Les bienfaits du froid sur les muscles après des efforts physiques sont prouvés depuis bien des années par les médecins du sport. Cette méthode est devenue courante dans le milieu des sportifs de haut niveau. Vous avez sans doute déjà vu à la télévision un joueur professionnel de football ou de rugby se faire appliquer un sac de glace sur un muscle pendant plusieurs minutes après l’entraînement. Une autre technique, tout aussi efficace, consiste en une alternance de douches (ou bains) froids et chauds. On appelle aussi cette technique les « bains écossais » ou « méthode Kneipp ». Pour cela, il suffit d’alterner deux bains (ou douches), le bain froid entre 10 et 15 ° C et le bain chaud entre 35 et 40 ° C. Vous pouvez aller 1 minute dans le bain froid puis 1 à 3 minutes dans le bain chaud et cela répété entre quatre et huit fois. Cette technique favorise grandement la récupération musculaire et vous évitera d’avoir des douleurs musculaires ou articulatoires. Le froid empêche l’apparition de courbatures après l’effort en diminuant largement l’inflammation des muscles concernés par votre séance d’entraînement. Le chaud favorise la circulation du sang et va détendre vos muscles et vos tendons.

Les appareils pour la récupération musculaire

De nombreux appareils (ceintures, électrodes, plateformes vibrantes, etc.) existent aujourd’hui pour vous muscler sans faire de mouvement. L’efficacité de ces appareils est moindre lorsqu’ils sont utilisés seuls sans faire d’exercice de musculation auparavant. En effet, les bienfaits de la musculation passive sont minimes comparés à la musculation active (c’est-à-dire par le sport). Cependant, si les deux méthodes sont couplées, ces appareils sont bel et bien utiles pour favoriser la récupération musculaire après une séance d’entraînement. Lorsque l’entraînement passif des muscles en utilisant un appareil par vibration ou électro-simulation (ou par d’autres techniques) est associé à un entraînement dynamique, cela augmente la récupération et reconstruction musculaires et permet à vos muscles de se développer d’une manière plus saine et efficiente.

Les appareils d’électrostimulation : Comme les appareils utilisant des vibrations, les appareils d’électro stimulation sont un bon complément à votre séance sportive habituelle. Ils viennent solliciter vos muscles en les stimulant par des signaux électriques qui viennent les faire travailler sans que vous ayez à bouger. L’électro stimulation va augmenter la circulation de votre sang et drainer les « déchets » et les toxines que vos muscles auront produit pendant l’effort. L’électro stimulation vous épargne ainsi les douleurs et courbatures que vous avez éventuellement le lendemain d’une grosse séance d’entraînement. Elle produit des substances naturellement analgésiques dans votre corps tout en détendant vos muscles pour favoriser leur bonne récupération.

La récupération par le massage

Quoi de mieux qu’une bonne séance de massages après une longue et intense séance d’entraînement ? Après un effort intense, une séance de massage de récupération musculaire permet à votre corps de se reposer plus vite, d’assouplir vous muscles en les détendant et d’éviter les courbatures ou tout autre contractions musculaires qui viennent vous faire souffrir plusieurs jours après l’entraînement. Vous pouvez aller consulter un masseur professionnel qui sera à même de s’occuper de vous de la meilleure manière possible. Il est aussi possible, pour ceux qui n’ont pas le temps ou le budget, d’investir dans une machine dédiée ou des huiles de massage (comme des huiles essentielles assez populaires aujourd’hui) et de vous faire des séances de massage directement chez vous à la maison. Un session de 20 ou 30 minutes de massage après l’effort suffit, et peut même être recommandé après chaque séance d’entraînement.

Sommeil et Récupération : récupérer en dormant

Et oui ! Le sommeil est une technique évidente pour favoriser la récupération musculaire. Une bonne nuit de sommeil après l’effort permettra à votre corps de récupérer totalement à son rythme. Dormir est sans doute le moment le plus précieux pour la récupération musculaire. C’est en effet pendant que vous êtes plongés dans un sommeil profond que le corps reconstruit les muscles et les développent en sécrétant des hormones de croissance des tissus musculaires. Si vous voulez donc optimiser votre prise de muscle, il est tout à fait indispensable de faire suivre votre journée d’entraînement par une bonne nuit de sommeil au calme et suffisamment longue.

La récupération par l’alimentation

Si vous avez commencé le sport pour perdre du poids, vous n’ignorez nullement à quel point votre alimentation a un impact direct et primordial sur votre santé et votre développement musculaire. On a souvent très faim après une séance intense de sport mais il est plutôt conseillé d’opter pour un repas plus léger et surtout totalement équilibré. Un bouillon, un plat de féculents (pâtes, riz, patates…) sans sauce et un fruit frais sont fortement conseillés après l’entraînement et même le lendemain. Pendant l’effort votre corps a dépensé beaucoup d’énergie et continue à en dépenser pendant la période de récupération musculaire. N’allez pas l’affamer (ou le goinfrer de graisses!) dans ce moment si important. Et surtout n’oubliez pas de vous hydrater suffisamment avant, pendant et après l’entraînement.

L’utilisation aussi des suppléments alimentaires peut vous aider.

 

  • Les protéines

Même pour un sportif assidu, il n’est pas toujours facile de contrôler son alimentation pour qu’elle soit équilibrée et aide vraiment à une bonne récupération musculaire après l’effort. C’est pour cette raison qu’ils existent des compléments alimentaires, des protéines et des vitamines que l’on peut se procurer en pharmacie ou en boutique dédiée au développement musculaire (ou au body building).

Parmi ces compléments alimentaires, le plus important pour un sportif reste sans doute les protéines. À quoi servent les protéines dans le corps ? Ce sont elles qui structurent notre métabolisme. Elles sont responsables de la croissance, de la fortification et de la régénération des tissus et fibres du muscle. Si les glucides et les lipides apportent l’énergie nécessaire à tout effort physique (comme du carburant), ce sont les protéines qui structurent les muscles et font fonctionner cette machine qu’est le corps (comme un moteur). Avoir suffisamment de protéines permet donc d’optimiser au mieux la récupération musculaire en nourrissant les muscles de ce dont ils ont alors besoin : de la matière pour qu’ils grandissent et se reforment après l’effort.

Cependant, si les protéines sont indispensables à la bonne conduite de la récupération musculaire, veillez à faire attention à ne pas en abuser. En effet, le corps n’a aucun moyen de faire face à un excès de protéines. S’il a à faire à trop de protéines, le corps ne pourra que les décomposer en déchets qui seront expulsés via l’urine, ce qui abîme les reins. Il faut donc bien savoir évaluer vos besoins en protéines pour éviter la fragilisation de votre système rénal.

  • Les vitamines

Les vitamines sont des produits présents naturellement dans notre corps par l’absorption d’aliments. Elles ont des fonctions et des utilités différentes et surtout favorisent le bon fonctionnement du corps et de la récupération musculaire.

Parmi ces vitamines, il y a la vitamine C. Elle est présente dans les agrumes (orange, citron, mandarine, etc.), les fruits rouges, l’ananas, le poivron et d’autres aliments. Ses vertus anti-oxydantes améliore la récupération musculaire par la production de collagène et aident l’élimination des « déchets » musculaires produits après l’effort.

La vitamine D ou « vitamine du soleil » est naturellement présent lorsqu’on s’est suffisamment exposé aux rayons du soleil. Cette vitamine permet d’aider le calcium à faire son travail et donc à fortifier le système osseux et musculaire. On la retrouve dans les poissons, les viandes et les œufs, mais aussi dans les produits laitiers.

La vitamine E favorise la bonne circulation du sang et l’évacuation de la CPK (créatine phosphokinase) qui est une protéine indésirable produite après un effort physique difficile. La vitamine E peut être trouvée dans les céréales complètes ou enrichies et les noix (amandes) et graines comme celles de tournesol.

Les vitamines B sont de vraies couteaux suisses pour le corps. Elles empêchent l’apparition de douleurs telles les crampes et les courbatures et gèrent la bonne distribution des protéines et des glucides dans le corps. On les retrouve dans le saumon, le chou ou encore les courges.

La vitamine A a un effet moindre sur la récupération musculaire. Néanmoins elle est indispensable à la bonne santé du corps et aide le système immunitaire qui vous protègent contre les maladies. On la retrouve dans les carottes, les abricots et les produits laitiers.

  • Les compléments alimentaires

Protéines, vitamines, huiles essentielles et leurs effets actifs, tous leurs bienfaits peuvent être retrouvés dans les compléments alimentaires. Comme on l’a dit plus haut, il est parfois difficile de concilier son rythme de vie à une bonne alimentation équilibrée. Ces compléments alimentaires vous permettent donc de profiter des bienfaits cités plus hauts des vitamines et des protéines sans devoir passer par la cuisine.

En plus des vitamines et protéines, les compléments alimentaires apportent souvent des acides aminés. Les acides aminés sont les substances qui composent et créent les protéines. Il est assez logique donc que si les bienfaits des protéines après l’entraînement sont prouvés, il en est de même pour les acides aminés. En effet, sans acides aminés, l’absorption de protéines ne se ferait pas d’une manière aussi efficace. De nombreux acides aminés différents existent, mais pour la récupération musculaire il est conseillé d’opter pour les BCAA (Branched Chain Amino Acids), ou en français : les « acides aminés de chaîne ramifiée ». Ce type d’acides aminés aident à l’absorption de protéines, forment les tissus musculaires et les cellules, sont responsables de la bonne distribution de l’oxygène de l’organisme et empêchent les muscles de se dégrader en accélérant leur récupération. De plus ils apportent de l’énergie au corps qui n’est jamais de trop après l’effort.

La récupération en course à pied

Pour laisser ses muscles récupérer, il n’est pas obligé d’arrêter totalement tout effort physique. Au contraire, des séances peu intenses et lentes de course à pieds peuvent être bénéfiques. D’autres sports développant votre endurance fonctionnent également. Ils favorisent votre endurance et vient compléter le travail musculaire que vous avez fait lors de votre séance d’entraînement. Les jours où vous vous reposez de votre entraînement sportif, vous pouvez tout à fait sortir faire des footings lents de 30 à 40 minutes en n’allant pas jusqu’à utiliser votre FCM (Fréquence Cardiaque Maximale). Vos muscles sont ainsi entraînées selon une méthode différente et donc complémentaire. Mais attention à ne pas forcer, car alors les bienfaits du sport s’inverseraient ! Apprenez à écouter votre corps, laissez le se reposer quand il en a besoin.

Les produits à utiliser pour la récupération sportive

Les huiles

Les huiles utilisées pour améliorer la récupération musculaire ou pour freiner les douleurs musculaires sont de bons suppléments à utiliser lors de vos séances de massage. Il existe bien des types d’huiles différentes qui viennent résoudre divers problèmes suivant l’entraînement. Pour les douleurs, on peut opter pour du camphre ou de l’Arnica. Tous deux viennent soulager les douleurs musculaires et favorisent la bonne récupération musculaire. Vous pouvez aussi vous tourner vers des huiles essentielles comme celles de lavande, de romarin ou de menthe qui ont une action décontractante et/ou stimulante sur vos muscles. D’autres huiles viennent améliorer la circulation sanguine comme l’huile essentielle de gaulthérie, de pamplemousse, etc. D’autres ont des propriétés anti-inflammatoires comme le katafray, la gaulthérie, le clou de girofle, le cajeput, la lavande, la sauge, etc. A vous de choisir laquelle ou lesquelles vous avez besoin.

Il suffit d’appliquer l’huile choisie sur le muscle que vous avez sollicité auparavant. Massez profondément le muscle pendant plusieurs minutes et les effets se feront immédiatement sentir !

Les crèmes

Les crèmes de récupération musculaire sont une solution alternative aux huiles essentielles. Les substances actives qu’on retrouve dans les crèmes sont très souvent les même que celles utilisées dans les huiles essentielles. Il y a donc peu de différence, il s’agit de choisir entre huile et crème selon la préférence personnelle. L’application d’une crème se fait de la même manière que pour une huile, en massant profondément le muscle pendant plusieurs minutes.

Les baumes

Comme les huiles et les crèmes, les baumes sont une alternative tout aussi efficace. Là aussi les substance actives qu’on y retrouve sont sensiblement même. Les baumes au camphre (comme le baume du Tigre) ou à l’arnica sont les plus utilisés et fonctionnent particulièrement bien pour soigner les douleurs musculaires et favoriser la circulation sanguine.

Les boissons

Les boissons de récupération sont assez couramment utilisées par les sportifs amateurs aujourd’hui. Si ces boissons ont un réel intérêt, elles sont assez souvent mal utilisées. En effet, une boisson de récupération n’a pas la fonction d’une boisson énergisante venant faire plaisir après n’importe quel effort. Les boissons de récupération sont à privilégier après des séances d’entraînement particulièrement intenses ou un effort physique exceptionnel (compétition, marathon, etc.) Ces boissons contiennent un cocktail d’éléments parfaits pour accélérer la récupération de vos muscles. Elles peuvent contenir :

  • Des protéines, qui aident à maintenir la masse musculaire ;
  • Des anti-oxydants, (vitamine C, zinc, etc.) qui empêchent vos tissus musculaires de s’oxyder, comme son nom l’indique ;
  • Du magnésium, réduisant votre fatigue musculaire
  • Du potassium, reconstruisant vos muscles et produisant du glycogène ;
  • Du calcium, pour améliorer le métabolisme et le fonctionnement des muscles ;
  • Du sodium, pour refaire le plein de ces minéraux qu’on perd en transpirant ;
  • Des vitamines B, qui agissent sur le métabolisme et votre bonne assimilation des glucides, protides et lipides

On le voit donc, ces boissons sont autre chose que ces boissons énergisantes à la mode. Elles sont composées de bien des substances actives qui viennent favoriser d’une manière ou d’une autre la bonne récupération des muscles. Néanmoins, si vous ne souhaitez pas opter pour de telles boissons, vous pouvez toujours consommer les différents éléments en prenant séparément des protéines, des vitamines ou des compléments alimentaires.